La relación entre el ejercicio y sus beneficios para la salud es bien sabida; sin embargo, la pérdida de actividad física sigue siendo un problema de salud.
“Es fundamental considerar la importancia del ejercicio para mantener la salud cardiovascular y muscular. Los adultos inactivos presentan un deterioro importante en su capacidad funcional y en la tolerancia a los esfuerzos físicos. El ejercicio tiene un efecto beneficioso en la prevención de la cardiopatía isquémica, la disminución de la mortalidad global y en la mejora de la calidad de vida”, asegura Marcelo Cáncer, cardiólogo de OSPEDYC.
En este marco, actividad física y ejercicio no funcionan como sinónimo “La actividad física –explica el Dr. Cáncer-, es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto de energía. En cambio, el ejercicio físico es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo el mantenimiento o la mejora del estado físico. El concepto de “estado físico” incluye diferentes variables de aptitud cardiovascular, respiratoria, de composición corporal, fortaleza y elasticidad muscular y flexibilidad”
El deporte y la actividad física regular son fundamentales para mantener y mejorar la salud cardiovascular.
Algunas pautas generales, basadas en las recomendaciones de organizaciones de salud como la American Heart Association, para la actividad física:
* Actividad aeróbica moderada:
* Duración: al menos 150 minutos por semana.
* Frecuencia: idealmente repartidos a lo largo de la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana).
* Ejemplos: caminata rápida, natación, bicicleta y baile
* Actividad aeróbica intensa:
* Duración: al menos 75 minutos por semana.
* Frecuencia: puede dividirse en varias sesiones a lo largo de la semana.
* Ejemplos: correr, ciclismo, natación intensa, aeróbicos de alta intensidad.
* Combinación de ambos: se puede combinar actividad aeróbica moderada e intensa para alcanzar los niveles recomendados. Por ejemplo, 30 minutos de caminar rápido y 30 minutos de correr en una semana.
* Beneficio adicional: para obtener beneficios adicionales para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, se puede aumentar la duración de la actividad aeróbica a 300 minutos por semana de actividad moderada o 150 minutos por semana de actividad intensa, o una combinación de ambas.
Otros consejos útiles para llevarla a cabo:
* Progresividad: en el caso de principiantes, se recomienda sesiones cortas y de menor intensidad, aumentando gradualmente la duración y la intensidad.
* Consistencia: la regularidad es clave. Es mejor hacer ejercicio de manera consistente en lugar de sesiones esporádicas intensivas.
* Variedad: Incorporar diversos tipos de actividades aeróbicas puede hacerla más amena y ejercitar distintos grupos musculares.
* Seguimiento: mantener un registro de tu actividad para medir el progreso y mantener la motivación.
Beneficios destacables del ejercicio para el sistema cardiovascular:
* Mejora de la circulación sanguínea: el ejercicio estimula el flujo sanguíneo, lo que ayuda a que el corazón y los vasos sanguíneos funcionen de manera más eficiente.
* Reducción de la presión arterial: practicar deporte habitualmente puede ayudar a reducir la presión arterial, disminuyendo el riesgo de hipertensión y problemas asociados como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.
* Control del peso: el ejercicio contribuye al control del peso corporal, lo que es esencial para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Un peso saludable reduce la carga de trabajo del corazón.
* Mejora del perfil lipídico: el deporte puede ayudar a aumentar los niveles de HDL (colesterol "bueno") y a reducir los niveles de LDL (colesterol "malo") y triglicéridos, lo que favorece un perfil lipídico más saludable.
* Reducción del estrés: la actividad física ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, factores que pueden afectar negativamente la salud del corazón.
* Fortalecimiento del miocardio: el ejercicio regular fortalece el músculo cardíaco, mejorando su capacidad para bombear sangre de manera eficiente.
* Prevención de enfermedades: la actividad física regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2
Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si padeces afecciones médicas preexistentes o has llevado una vida sedentaria durante un tiempo.
[1]
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity#:~:text=Las%20personas%20que%20no%20hacen,las%20que%20son%20suficientemente%20activas
http://dlvr.it/TBPtn3
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