Recomendaciones para mantener un sueño adecuado durante el invierno

La higiene del sueño es un conjunto de circunstancias ideales que favorecen el sueño. Como la luz del sol varía dependiendo de la época del año, es importante ir adaptando las rutinas de sueño a las estaciones. Esto significa que en invierno es necesario dormir un poco más que en verano, época en la que hay más luz. Calm, la marca de colchones, en alianza con la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, desarrollaron una guía de 10 recomendaciones para regular el sueño durante la temporada de invierno: 1. Mantener Horarios Regulares. Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Cambios en los horarios aumentan la probabilidad de que se generen dificultades para dormir. 2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (22-24°C), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc. Uno de los primeros cambios fisiológicos que se produce al dormir, es el descenso de la temperatura corporal que comienza con temperatura agradable en la habitación. Mantener una habitación ventilada. 3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tomar algo ligero antes, se recomienda un poco de leche tibia o un yogur. NO irse a la cama con hambre. 4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante: café, té o cola, mate, a partir de las 17 hs. Limitar el consumo de alcohol por la noche, no utilizar el alcohol como hipnótico y además fragmenta el sueño. Limitar o reducir el tabaco, la nicotina dado que es una sustancia estimulante. 5. Reducir el tiempo de permanencia en la cama: Permanecer durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Ir a la cama solo cuando se tiene sueño. 6. Evitar siestas largas durante el día. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 20 minutos. 7. Ejercicio físico regular. Ejercicio suave (pasear, nadar o bicicleta) al menos una hora, con luz solar y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir. Evitar ejercicio nocturno por efecto estimulante, al menos 4 a 6 horas antes de acostarse. 8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No ver televisión hasta altas horas de la noche, tabletas o dispositivos móviles, teléfono, discutir, etc. El cerebro debe asociar dormitorio y cama al dormir. 9. Repetir cada noche una rutina que ayude a preparar mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente. 10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse. Practicar una respiración lenta y relajada.
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